Si vous souffrez d'ostéoporose, vous pensez peut-être que l'exercice physique entraînera une fracture. En réalité, la pratique d’activité physique et en particulier le renforcement musculaire contribue à protéger vos os.
L'ostéoporose est une maladie des os qui entraîne une détérioration du tissu osseux. Les os s’affaiblissent alors au fil du temps. Bien que l'ostéoporose soit plus répandue chez les seniors, cette maladie peut toucher des personnes de tous âges.
En quoi l'exercice physique peut réduire le risque de blessures causé par l'ostéoporose ?
Certains types d'exercices renforcent les muscles et les os, tandis que d'autres sont conçus pour améliorer votre équilibre, ce qui peut contribuer à prévenir les chutes.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Une activité physique régulière peut :
Augmenter votre force musculaire
Améliorer votre équilibre
Réduire le risque de fracture osseuse
Maintenir ou améliorer votre posture
Soulager ou réduire la douleur
Faire de l'exercice si vous souffrez d'ostéoporose signifie trouver les activités les plus sûres et les plus agréables pour vous, compte tenu de votre état de santé général et du degré de perte osseuse. Il n'y a pas de prescription unique.
Avant de commencer un programme d'exercices pour l'ostéoporose, consultez votre médecin. Il se peut que vous deviez d'abord passer certains examens, notamment pour mesurer votre densité osseuse et évaluer votre condition physique.
Choisir les bons types d’exercices
En raison des différents degrés d'ostéoporose et du risque de fracture, on peut vous déconseiller de faire certains exercices. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quels exercices vous conviennent le mieux.
Dans tous les cas, pour les personnes atteintes d'ostéoporose, il est recommandé de pratiquer les exercices suivants :
Des exercices de renforcement musculaire, en particulier ceux destinés au haut du dos.
Le renforcement musculaire consiste à utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou le poids de son propre corps pour renforcer tous les principaux groupes de muscles, en particulier les muscles de la colonne vertébrale qui jouent un rôle important dans la posture. L’entraînement de résistance, qui consiste à utiliser une résistance extérieure pour exercer les muscles (notre propre poids corporel, des bandes de résistance, des poids libres, des bouteilles d’eau,…etc.) peut également contribuer à maintenir la densité osseuse.
Activités d'aérobie
Les activités d'aérobie (nommées cardio également) avec port de poids, consistent à faire des exercices d'aérobie sur vos pieds, vos os supportant votre poids. Parmi les exemples, citons la marche, la danse, l'aérobic à faible impact, la montée des escaliers et le jardinage.
Ces types d'exercices agissent directement sur les os de vos jambes, de vos hanches et du bas de votre colonne vertébrale pour ralentir la perte de minéraux. Ils présentent également des avantages cardiovasculaires, qui renforcent la santé du cœur et du système circulatoire.
Il est important que les activités d'aérobie, aussi bénéfiques soient-elles pour votre santé globale, ne constituent pas la totalité de votre programme d'exercices. Il est également important de travailler la force, la souplesse et l'équilibre.
La natation et le cyclisme présentent de nombreux avantages, mais ils ne fournissent pas la charge portante dont vos os ont besoin pour ralentir la perte de minéraux. Cependant, si vous aimez ces activités, faites-les ! Veillez simplement à compléter votre routine avec une activité avec port de poids.
Exercices d'assouplissement
Le fait de faire bouger vos articulations dans toute l'amplitude de leurs mouvements vous aide à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles. Les étirements sont plus efficaces après l'échauffement des muscles - à la fin de votre séance d'exercice, par exemple, ou après un échauffement de 10 minutes. Ils doivent être effectués doucement et lentement, sans mouvement brusque.
Les étirements qui font fléchir votre colonne vertébrale ou qui vous font plier la taille sont cependant à éviter.
Exercices de stabilité et d'équilibre
La prévention des chutes est particulièrement importante pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Les exercices de stabilité et d'équilibre vous aident à être plus stable et moins susceptible de tomber. Des exercices simples, comme se tenir sur une jambe, peuvent améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Vous pouvez tester les exercices d'équilibre que propose Tachou. Soit directement dans votre programme personnalisé, soit dans l'onglet "Vidéo à la demande". Vous pouvez filtrer par type de séances (équilibre, renforcement, assouplissement).
Mouvements à éviter
Si vous souffrez d'ostéoporose, les types d'exercices suivants sont déconseillés :
Exercices à fort impact. Des activités telles que le saut, la course ou le jogging peuvent entraîner des fractures sur des os affaiblis. Évitez les mouvements saccadés et rapides en général. Privilégiez des exercices avec des mouvements lents et contrôlés. Si vous êtes généralement en bonne santé malgré l'ostéoporose, vous pouvez vous permettre de faire des exercices à impact un peu plus élevé.
Flexion et torsion. Les exercices au cours desquels vous vous penchez vers l'avant au niveau de la taille et vous tournez la taille, par exemple en touchant vos orteils ou en faisant des exercices assis.
De notre côté, un programme d'entraînement spécial ostéoporose arrive très vite...restez connectés !
Si vous n'êtes pas sûr de la santé de vos os, parlez-en à votre médecin. Ne laissez pas la peur des fractures vous empêcher de vous amuser et d'être actif !
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